متابعات: يؤثر التوتر على عقول وأجساد الكثيرين فور الاستيقاظ صباحاً، وقد يؤدي لانشغال الأذهان مباشرةً بجميع المهام التي يجب إنجازها في العمل، أو المخاوف الصحية، أو حتى الضغوطات الشخصية.

ومع مرور الوقت، لا يقتصر تأثير التوتر المزمن على الصحة النفسية فحسب، بل يمتد ليشمل الصحة الجسدية أيضاً. فالإدراك، والمناعة، وصحة القلب والأوعية الدموية، وحتى وظائف الجهاز الهضمي، كلها تتأثر سلباً بنوبات التوتر المطولة.

ووفقا لموقع «إيتنغ ويل»، ليس من السهل التخلص من التوتر المزمن، لكن تغييرات بسيطة في روتينك اليومي قد تساعد في تخفيفه، ويمكنك البدء بهذه العادات فور استيقاظك صباحاً.

وقدمت ماندي إنرايت، اختصاصية التغذية ومدربة اليوغا المعتمدة، وليزا فالينتي، اختصاصية التغذية، نصائح عن ممارسات بسيطة يمكنك تطبيقها في أول 30 دقيقة من يومك للمساعدة في تقليل مستويات التوتر لديك طوال اليوم.

1_ تمارين التمدد في السرير

نعلم جميعاً كم هو رائع أن نتمدد قليلاً قبل النهوض من السرير، وهذه الحركة البسيطة قد يكون لها تأثير كبير على كيفية تعاملنا مع بقية اليوم.

وتقول إنرايت: «لا شيء معقد، مجرد أشياء بسيطة مثل ضم ركبتي إلى صدري، ومدّ جسمي بالكامل، مع لفّ كل جانب من جسمي لتهيئته لليوم».

ولا يشترط أن تكون تمارين يوغا كاملة، يكفي تخصيص لحظة للقيام ببعض الحركات البطيئة، خاصةً إذا اقترنت بتمارين تنفس عميقة وواعية.

وفي الواقع، ثبت أن التنفس العميق له تأثير إيجابي على مستويات التوتر التي يشعر بها الشخص، بالإضافة إلى مؤشرات أخرى مثل معدل ضربات القلب ومستويات الكورتيزول.

وتضيف إنرايت: «يُضفي التنفس البطيء والعميق الذي أقوم به مع كل تمرين تمدد بعض الهدوء قبل أن تلامس قدماي الأرض مع بداية يومي».

2_ شرب الماء

الترطيب ضروري في جميع ساعات اليوم، ولكن شرب الماء فور الاستيقاظ صباحاً له أهمية خاصة.

وقالت فالينتي: «يجب عليك الاستمرار في شرب الماء طوال اليوم، ولكن من الأفضل البدء في الصباح لتعويض السوائل المفقودة أثناء النوم»، إضافةً إلى ذلك، يرتبط تناول الماء ارتباطاً مباشراً بمستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الرئيسي في الجسم وانخفاض تناول السوائل يعني ارتفاع مستوى الكورتيزول، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات التوتر طوال اليوم.

وإذا كنت تشرب الماء قبل النوم، ففكّر في إحضار كمية إضافية إلى غرفتك لتشربها فور استيقاظك.

وذكرت: «أضع كوباً على المنضدة بجانب السرير حتى أتمكن من تناوله فور استيقاظي».

وإذا كنت لا تفضل الماء البارد أو بدرجة حرارة الغرفة، فإن كوباً من الماء الساخن يحقق نفس التأثير ويمكن أن يضيف عنصراً إضافياً من الاسترخاء.

3_ ابدأ روتيناً صباحياً

مهما كان شكله، فإن إتمام الخطوة الأولى من روتين منتظم فور استيقاظك سيساعدك على بدء يومك بنشاط.

واعتماداً على مستوى طاقتك ووقت فراغك في الصباح، قد تكون الخطوة الأولى من هذا الروتين هي ممارسة الرياضة.

وقالت فالينتي: «من أول الأشياء التي أفعلها عند الاستيقاظ ارتداء ملابس الرياضة التي جهزتها مسبقاً في الليلة السابقة. فقد ثبت أن التمارين الرياضية تُحسّن المزاج، وقد تُحسّن أيضاً طريقة استجابتنا للضغط النفسي».

وقد تكون الخطوة الأولى في روتينك الصباحي أبسط بكثير، مثل غسل وجهك بالماء البارد، وتقول إنرايت: «بصراحة، أصبح هذا الأمر أشبه بطقوس يومية بالنسبة لي، ولكن هناك شيء مميز في غسل وجهي بالماء، فهو لا يساعدني فقط على الاستيقاظ، بل يُشعرني أيضاً بالهدوء والانتعاش».

ويُمكن أن يُساعدك الانتظام في الصباح على تقليل إرهاق اتخاذ القرارات، ويجعلك تشعر بمزيد من الإنجاز حتى قبل البدء في مهامك وأنشطتك الرئيسية.

وكذلك أشياء بسيطة مثل ترتيب سريرك أو غسل وجهك تُساعد على تهدئة ذهنك وتقليل مستويات التوتر بشكل عام.

نصائح أخرى لإدارة التوتر

لا يقتصر تخفيف التوتر على الصباح فقط.

وإليك بعض النصائح حول كيفية إدارة التوتر طوال اليوم.

اخرج إلى الطبيعة: ثبت أن ممارسة الرياضة أو حتى مجرد التواجد في أحضان الطبيعة له تأثير إيجابي على صحتك النفسية ومستويات التوتر لديك.

وإذا كنت تعيش في مدينة أو منطقة ذات مساحات خضراء محدودة، فلا يزال بإمكانك جني الفوائد في حين أن أكثر البيانات إقناعاً جُمعت من زيارات لأماكن ذات «خصائص شبيهة بالبرية»، فقد ثبت أيضاً أن قضاء الوقت في حديقة عامة له تأثير إيجابي.

تواصل مع صديق: مع جدول أعمال مزدحم، قد يصعب إيجاد الوقت للتخطيط للقاء صديق أو أحد أفراد العائلة، لكن تلقي الدعم الاجتماعي أمر أساسي لصحتك العامة، وإذا لم تتمكن من رؤيتهم شخصياً، فإن مكالمة هاتفية أو مكالمة فيديو سريعة مع شخص عزيز قد تكون أكثر راحة مما تتخيل.

خذ استراحة من الهاتف: في هذه الأيام، أصبح العالم بأسره بين أيدينا. قد يكون هذا أمراً رائعاً في بعض الأحيان، ولكنه قد يساهم أيضاً في التوتر والقلق الذي نواجهه يومياً. إن الابتعاد عن الأخبار السلبية أو أخذ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يساعد في تهدئة ذهنك وإعادة التواصل مع اللحظة الحالية.